Если вы держите пост, то точно знаете: самое сложное с растительной пищей — не ее однообразие, а сбалансировать рацион так, чтобы набрать достаточное количество белка и не подорвать здоровье. Делюсь своими хитростями — нашла методом проб и ошибок.
Привет, меня зовут Ольга. Третий год подряд я держу Великий пост. Первый год было крайне сложно. Во второй начала понимать, как организовывать питание семьи (у меня постится и муж, и сын-подросток). К третьему году подхожу уже сознательно — со спланированным меню.
Недостаток белка в рационе — это минус силы, минус хорошие волосы (для женщин особо актуально), минус мышцы (это скорее важно для мужчин) и почти всегда плюс жирок. Как бы парадоксально ни звучало, но отказ от полноценного питания приводит к этому из-за большого количества углеводов. Даже если все блюда очень и очень скромные.
В общем, стала узнавать, какие из растительных продуктов богаче всех на протеины. Оказалось, что это:
- орехи и семечки — в среднем до 27 г белка на 100 г;
- бобовые — порядка 21–22 г белка на 100 г;
- грибы — около 4,5 г белка на 100 г.
С орехами и семечками все понятно: небольшая горсточка — прекрасный перекус. Сытно из-за высокого содержания хороших жиров, полезно с точки зрения белка. Но если планируете добавлять их в свой рацион — все же следите за калорийностью.
Грибы — тоже отлично. Можно и с картошкой, и гречкой, и перловкой. И даже постный пирог сделать с ними же. Но диетологи говорят, что грибы — довольно тяжелая пища для организма, и советуют есть их не более 2 раз в неделю. При этом порцией считается 100–150 г. В ужаренном виде — не так уж и много.
А что насчет бобовых? С точки зрения науки та же фасоль может быть на столе 3–4 раза в неделю. Фактически через день! 4 раза в неделю — фасоль, 2 раза в неделю — грибы, и остается один «лишний» день. В него я планирую добавлять тофу. Ура, математика сошлась!
Самые вкусные фасолевые рецепты
Чтобы фасоль в своем обычном виде быстро не надоела мужчинам, сразу запаслась (и уже опробовала) разные рецепты с ней. Делюсь своим топ-5.
Лобио
Грузинское блюдо, которое объединяет сразу фасоль и орехи. Вкусно, невероятно ароматно за счет специй, а еще очень быстро, если готовить не из сухой, а консервированной фасоли.
Для приготовления возьмите:
- баночку фасоли в томатном соусе;
- лук репчатый — 1 шт.;
- чеснок — 3–4 зубчика;
- грецкие орехи — 100 г;
- кинзу — 1 пучок;
- масло растительное — 50 мл;
- уцхо-сунели, хмели-сунели, соль, перец — по вкусу.
Как готовлю:
1. Мелко рублю лук и чеснок, обжариваю на растительном масле до золотистого цвета.
2. Фасоль вместе с соусом отправляю к зажарке и тушу еще 15 минут.
3. Орехи дроблю в блендере до средней крошки, кинзу мелко рублю. И отправляю все к фасоли. Немного солю, тушу еще пару минут, вуаля!
Все, за 20 минут готово великолепное сытное блюдо для всей семьи!
Одна порция лобио дает порядка 15 г белка.
Постный буррито с начинкой из фасоли
Этот рецепт я вычитала в разделе мексиканской кухни, но он так пришелся по вкусу нашей семье, что родные просят приготовить его не только в пост, но и в дни без ограничений.
Ингредиенты:
- фасоль консервированная — 2 банки;
- рис — 200 г;
- кукуруза консервированная — 1 банка;
- сладкий перец — 3 шт.;
- красный лук — 2 крупные головки;
- чеснок — 4 зубчика;
- помидоры — 3 средних;
- растительное масло — 3 ст. ложки;
- специи: кумин — 1 ч. ложка, копченая паприка — 1 ч. ложка, орегано — 1 ч. ложка;
- соль и перец — по вкусу;
- авокадо — 2 шт. спелых;
- лайм — 1 шт.;
- цельнозерновые тортильи большого диаметра — 4 шт.
Как готовлю:
1. Первым делом отвариваю рис до полной готовности.
2. Пока варится рис, режу крупными кусочками перец и лук, чеснок измельчаю чеснокодавкой. Все перемешиваю с 1 столовой ложкой оливкового масла, выкладываю на противень, солю-перчу и запекаю при 200°C 20–25 минут до мягкости.
3. Когда все готово, в большой сковороде смешиваю кукурузу, зажаренные овощи и фасоль. Если томатного соуса в банке много — немного отжимаю ложкой. Добавляю специи, перемешиваю всю начинку и готовлю 5–7 минут до состояния, чтобы масса стала довольно густой.
4. Следом готовлю легкое гуакамоле: разминаю авокадо, сбрызгиваю соком лайма, немного солю.
5. Беру тортилью, грею на сухой сковороде с двух сторон.
6. Выкладываю начинку: слой риса, затем фасолевую смесь и гуакамоле.
7. Заворачиваю конвертиком или трубочкой — и можно звать всех к столу!
Сытный буррито дает до 16 г белка на 100 г.
Экспресс-тост с фасолью
Самый простой рецепт в подборке: поджарить цельнозерновой хлеб на сухой сковороде или в тостере. Выложить на тост фасоль. Немедленно съесть. Потому что и вкусно, и дает 14 граммов белка на 100-граммовую порцию.
Фасоль, тушенная с грибами
Комбобелковый рецепт очень питательного блюда. Для него всегда беру:
- 1 баночку фасоли в томатном соусе;
- шампиньоны свежие — 300 г;
- морковь — 1–2 средние;
- лук репчатый — 1 средняя головка;
- чеснок — 3–4 зубчика;
- масло растительное — 2 ст. ложки;
- соль, перец, лавровый лист — по вкусу;
- перец черный молотый — по вкусу;
- воду — 100 мл.
Как готовлю:
1. Шампиньоны мою и режу пластинками. Морковь тру на крупной терке. Лук режу мелким кубиком.
2. На сковороде на растительном масле обжариваю до прозрачности лук, добавляю морковь и жарю еще минут 5. Затем кидаю в сковороду грибы и все вместе жарю еще минут 10, помешивая.
3. Овощи перекладываю в кастрюлю, добавляю воду и фасоль вместе с соусом. Кстати, чем гуще томатный соус, тем вкуснее будет наше блюдо. Мой фаворит — фасоль, запеченная в томатном соусе, от «Пиканта».
4. Далее солю-перчу наше блюдо, добавляю парочку листов лаврушки и тушу на небольшом огне до готовности. Минут 15.
5. Перед подачей кидаю в кастрюлю измельченный чеснок. Даю настояться блюду 5 минуток и раскладываю по тарелкам.
Получается очень вкусное рагу, которое дает до 8 г белка на 100 г блюда.
Постная солянка
Какой рацион без супов?! Среди постных у нас лучше всего идет солянка: да, она ничуть не уступает по вкусу настоящей мясной, а готовить очень просто.
Понадобятся следующие продукты:
- картофель — 400–500 г;
- цветная капуста — 300 г;
- морковь — 2 средние;
- лук репчатый — 2 средние головки;
- фасоль в томатном соусе — 1 банка в 400–500 г;
- огурцы соленые — 3–4 средних;
- каперсы — 2 ст. ложки;
- чеснок — 3–4 зубчика;
- оливки без косточек — 100 г;
- растительное масло — 3 ст. ложки;
- лавровый лист, черный перец горошком, соль — по вкусу.
Как готовлю:
1. Картошку чищу, режу кубиком и отвариваю в подсоленной воде 10 минут. Тем временем разделяю на соцветия капусту и бросаю к картошке.
2. Лук нарезаю полукольцами, морковь тру на крупной терке. Все это обжариваю на растительном масле до золотистого цвета.
3. Нарезаю соленые огурцы, добавляю их к зажарке и жарю еще 3–5 минуток.
4. В кастрюлю закидываю зажарку, фасоль в томатном соусе, каперсы, чеснок через чеснокодавку. Кидаю 4–5 горошин перца, пару листочков лаврушки и варю еще 15 минут.
Оливки добавляю перед подачей, также можно добавить ломтик лимона.
Такой супчик дает порядка 8 г белка на порцию.
Как вы могли заметить, во всех рецептах я использую готовую консервированную фасоль. Потому что тратить по 3 часа на отваривание фасоли в моем графике «работа, дом, семья» попросту нереально.
Использую баночки именно от «Пиканта»: их фасоль, печенная в томатном соусе, — крупная и мягкая. А соус — насыщенный, действительно со вкусом спелых помидоров, очень густой. При этом в составе нет никаких непонятных ингредиентов и загустителей. Только отборная фасоль, лук, томатная паста, подсолнечное масло, немного сахара и соли. Словом, как бы я готовила сама. Но только без убитых часов на кухне.
Кстати, содержание белка в закуске — 10,5 г. Это почти столько же, сколько и в курином белке. Но еще дополнительно есть такая нужная клетчатка, витамины и минералы.
Самое классное, что фасоль от «Пиканта» можно купить впрок и хранить без холодильника: закрытые баночки спокойно стоят на полке шкафа до 3 лет с момента изготовления.
Правда, каких-то суперзапасов я не держу. Ну а зачем, если она продается практически во всех сетевых магазинах возле дома? Хотя сейчас буду внимательнее относиться и следить, чтобы дома стояли хотя бы 2 фасоли: все-таки пост — могут быстро разбирать.
Если вы тоже хотите добавить белка в свой постный рацион — листайте и переходите на официальный сайт «Пиканта». Проверьте, в каком ближайшем к вам магазине есть фасоль, запеченная в томатном соусе, и обязательно возьмите баночку. Или две!